La récupération après un match

Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation.

Agir dès la fin de l'effort

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Et sur le reste de la journée …

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

Les idées reçues à bannir

-Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ;
-Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par-contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires ;
-Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire !

Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger !

Une bonne alimentation toute l’année

Pour réussir une bonne saison de football, bien manger est essentiel. Bien sûr, les apports énergétiques doivent constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines (indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium... Durant toute la saison, il est indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Mais inutile de vous mettre à des "menus-types" pour sportifs. Comme le souligne Véronique Rousseau, diététicienne au PSG et à l’INSEP (Institut National du Sport et de l’Education Physique), "il est important que l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte". A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les erreurs et manger équilibré.

Le bon rythme

Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion. Mais comme le souligne Véronique Rousseau, « le temps d’ingestion est également important : il faut que le repas dure environ 40 minutes ». Alors gare au déjeuner sur le pouce au resto U ou à la cantine d’entreprise ! Et si, comme c’est souvent le cas, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le match suivant !

Suivre les saisons

Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater, buvez régulièrement. Mais cela ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse, aussi n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en rajouter ! Et malgré la saison, "il faut continuer à consommer des fruits et légumes" précise Véronique Rousseau.

Gérer l’entre saison

A l’entre saison, parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation varier et d’éviter les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise et la fonte musculaire. "Même si un ou deux kilos pendant les vacances reste raisonnable"





 

 

juil.
09:00
Terrain de Saint pern
juil.
19:30
Foyer du club, Saint Pern